楽に速いペダリング

こんにちは！
快速スポーツ自転車も好きなココロです。

このページではクロスバイクで走る際に 「楽に速く」 漕げるペダリングについてお伝えしたいと思います。

私は移動でクロスバイク――スペシャライズドのシラス――に乗っておりまして、当初から 「楽に速く自転車を漕ぐことだけ」 を意識してペダリングの研究をしてきました。

「競輪　中野浩一　ペダリング」
（敬称略）などで検索してみたり、
ロードバイク雑誌を読んで情報を集めたり、クロスバイクに乗る日ごとにペダリングを試して日記をつけたりそれはもう色々と…。

（ロードとクロスではポジションが違うので飽くまでペダリングだけに着目していました）

なんだかんだと１～２年近くあれやこれやと試して乗る度にペダリングを分析して、ようやく自分なりの 「楽に速く漕ぐペダリング」 が見つかりましたので、そのココロなりの楽に速く走るためのシンプルなペダリングのコツみたいなのものをお伝えできたらと思います。

そのペダリングのコツは

です。

これが大臀筋（だいでんきん）＝おしりの筋肉を使っているペダリングなのかはわからないのですけどなぜか私は楽に速く漕ぐことができます。

※うんちく※
おしりの付近を臀部（でんぶ）と表記します。

その筋肉付近を無意識に使えるようになるにはしばらく意識してペダリングをする必要がありますけども、意識していくとおしりとふとももの付け根あたりの筋肉が鍛えられて意識しなくても楽にペダリングできます。（おしり付近の筋肉を使う詳細は以下に記録しています）

基本としてこの１つだけを意識すればいいのですが、その前に 「質量と速さの運動エネルギーを惰性化し、効率よく円運動につなげる」 ことも楽に速く漕ぐために有益だと考えていますので以下に経験からアウトプットしたことをまとめます。

※ 本ページはプロモーションを
　　含んでいます

楽速なペダリングのまとめ

この点が大きなポイントでした。
回転方法さえ筋肉が覚えてしまえば、あとは 「おしり付近の筋肉を使う」 ことだけで大丈夫です。
（走ってるうちにこれも無意識にできたりします）

おしり付近の筋肉を使う

この点については以下に詳しくまとめています。その前に遠心力と惰性の力を活用した円運動についてお伝えします。

引き足の遠心力を活用

かの有名な中野浩一さんのペダリングは、力のベクトルとしても円に近くて無駄なエネルギーのロスが少ないためにペダリングスキルが高いと言われています。限りなく 「円」 に近い動きができると効率よくエネルギーを伝えられるからだそうです。とはいっても実際は微妙に 「楕円」 の動きだそうです。

以前にこれらのことについて情報を入手しても 「うーん。競輪選手みたいなペダリングスキルが理想だけど、簡単には習得できないんじゃ…」 と当時は本気で悩みました。（当たり前か…）

ハーフペダルはもっていまして引き足についても情報はあったので 「じゃ、遠心力を利用しよう」 と試みたことが 「カカトから引き足の遠心力の活用」 でした。簡単にいうと膝の裏の筋肉を少し意識して 「下から上へ逆カカト落とし」 をするイメージです。

ニュアンスが伝わったらいいのですけど、５０ｃｍくらいの紐の先にビー玉をくくりつけてて回すとした場合、カカトと膝の頭がビー玉のイメージです。 カカトからの遠心力をめいいっぱい使うような感じで、

「ギュンっ！」

といったような感じです。
ペダリングをしていると一番下で足が伸び切りますよね。正確にはその直前にペダリングの動きがニュートラルになる瞬間があります。 その瞬間に力の流れはそのままに膝裏の筋肉を少し意識してカカトから遠心力を活用して引き足につなげる、というものです。

膝の頭から前への遠心力

上のように逆カカト落としのイメージで引き足をしていくと自然にふとももとスネは 「ぴったりとたたまれる」 状態になりやすいんです。

後ろ半円からの勢いでふとももとスネが自動でまとまり、重みを増した 「ふとももとスネ」 の質量を今度は膝の頭から前に振り下ろす感じです。ふとももとスネがしっかりとたたまれているので質量は大きく、膝の頭から進行方向への半円を描いて振り下ろします。

変な例えですけど１メートルの鉄の棒で釘を打ち込むより、その棒を折りたたんで半分に重ねて釘を打ったほうが力は伝わりやすい、というような感じのことです。タオルでもおふとんでもたたんだほうが少し 「ずっしり感」 と重みを感じません？感覚的にそんな感じです。

そうして後ろ半円からカカトの遠心力で勢いをつけた膝の頭を、前の半円へと向かって円心的に振り下ろします。 カカトからの流れで膝の頭を振り落ろす際はなるべくペダルを踏み込まないようにします。私はできるだけ 「半円の流れからの惰性」 を意識していました。

円運動へつなげていく

ちょっと伝わりにくいかもしれませんが、こんな図のような感じで円を２分割させることによってできるだけ遠心力と惰性の力を活用して 「楽に速く回転数をあげていく」 （ケイデンスを上げていく）感じです。その動きを覚えたらあとはおしり付近の筋肉を使うだけです。

後ろの半円を逆カカト落としの要領で下から上へと遠心力で回してくることも、前の半円を膝の頭にポイントを置いて振り下ろすことも、どちらも遠心力と惰性の力を使います。後ろの半円から前の半円へ。前の半円から後ろの半円へ。力の流れは惰性です。質量が重ければ重いほど（ふとももとスネ）、回転速度が速ければ速いほどエネルギーは強くなります。ということはペダルにかける力も最小限ですむので 「初動の動きさえ疲れにくいおしり付近の強い筋肉を使えば楽」 なんじゃないかなと考えました。

（後ろの半円と前の半円を活用するのは理に叶っているんじゃないかなぁ、なんて思います）

初動を意識する筋肉のポイントとしておすすめなのは経験上、

を意識するといいかもです。
おしりの筋肉は強くて疲れにくい筋肉だそうなので。

「後ろ半円 → 逆カカト落としからの引き足」 はふともも付け根あたりのお尻の裏付近の筋肉を意識。

「前の半円 → 膝の頭から振り下ろし」 は下腹部左右すぐ下あたりのふとももの付け根の筋肉を意識。

どちらも初動のみで力の流れは遠心力と惰性の力に任せます。やや速い回転速度の円運動で 「前」 と 「後」 の筋肉を交互に円の流れに合わせていくと、そのうちリズムよく回せるようになりました。

『弱虫ペダル』 の中の
「くるくる回す」

といったニュアンスの一場面を思い浮かべながら軽めのギアでくるくると回してました（笑） ギアのチョイスもわりと重要だったりするので軽めのギアで走るのがおすすめです。

以上をポイントとしてまとめます。

楽に速く走るためには？

こんな感じで私は楽に速く走ることができるようになりました。

「惰性の力で遠心力の円の動き」 を体が覚えると後はシンプルにおしり付近の筋肉を使うだけでＯＫです。 この１つの意識も走ってたら無意識でできちゃいますし、おしり付近の筋肉を使えば使うほどその部位の筋肉は鍛えられますので慣れたら楽に速いです。 おすすめです。

このおしりの筋肉を意識するのに少しコツが必要でしたので、詳細を以下にお伝えしたいと思います。

おしり付近の筋肉とは？

と、私の中でとらえています。

補足として 「挟める筋肉」 とはサドルに座った時におしりの穴を中心に半径５ｃｍ～１０cmほどでしょうか、その付近のおしりの内側あたりの筋肉のことで、その周辺の筋肉を使うためには自転車を漕ぎながらヒザを前の方に高く上げることを意識すると、おしりの裏から太ももの付け根の裏にかけてその周辺の筋肉 ――おしりの穴付近の筋肉―― が 「つっぱる」 ような感覚を感じると思います。

例えば自転車を漕いでいる時に右のヒザを高く上げるとサドルに最後まで接している右太ももの裏に近い、右おしりの裏あたりの皮膚と筋肉がつっぱるというか、そんな感じです。

その 「つっぱってる」 感覚が意識的に 「おしりの穴に近い、おしりの内側あたりの筋肉を使っている」 ことになると私は考えているので、その感覚さえ感じることができたらヒザを高くあげる意識や前の方への意識は忘れてもらったほうが自然に楽に漕げると思います。

といいますか、右、左、右、左…と、おしりの穴付近の筋肉が 「つっぱる」 感覚を感じているとヒザは勝手に前の方に高く上がると思います。私は 「あれ？しんどくなってきた？かも？ちゃんと使えてるかなぁ？」 と感じた時はヒザを前のほうへ高く上げて、そのおしりの穴を中心に付近の筋肉が 「つっぱる」 感覚を感じるようにしています。そうすると 「楽に速く」 漕げるんです。

「これってヒザを高く上げることを意識すればいいのでは…？」

と、自分でもツッコミを入れたことがあって試してみたんですけど、 「ヒザを高く！」 と意識してペダリングするよりもつっぱる感覚を感じながらお尻の穴付近の筋肉を使うほうが楽で速かったんです。 （もちろん、ヒザを高く上げることも速さに繋がると考えています）

どうなんだろう？
おしりの筋肉or左右の太ももの根元の筋肉の両方を使えているから楽で速いのかな？持久力のある強い筋肉だそうですので。 なにはともあれ、おしりの穴を中心にその付近の左右の筋肉を 「右、左、右、左…」 と使って漕ぐペダリングを個人的におすすめです。

この１つの意識で楽に速く漕げるようになるまでは、

などなど…それはもう…
あれやこれやと試してきました。
そうしたあれやこれやがあったから筋肉が回転を覚えてこのペダリングに繋がったのでしょう。たぶん。

そういったトレーニング？があってか、現在はかなり楽に速く漕ぐことができます。クロスバイク自体がママチャリより断然速いので普通に乗るだけでも楽しいのですけど、国道をですね…ロードバイクで颯爽と駆け抜けている姿は密かに憧れでした…涼し～～～い顔で国道の時速４０㎞／ｈ～５０㎞／ｈくらいの車と並走してるんですもん。スマートに。 もうカッコイイって言ったらありゃしない。

「クロスバイクだけど、できるだけ速く走りたい！！」

という思いでペダリングを研究(？)して今のペダリングに落ち着きました。

「じゃ、なんでロードじゃなくてクロス…？」

「　あっ…　」

そうです。諸事情です。
当時、私の場合は手軽に手が出せなくて盗難の心配や気軽に乗りたいというニーズを考えるとクロスバイクでした。

の理由でした。
結果として感じたことは…

「え。どこでも走れる原付じゃん…。」

と素直に感心したぐらい買ってよかったと思います。余裕ができたらロードも欲しいなと… 仲間と自転車旅。広い田舎道や山道。楽しいだろうなぁ…。
きっと癒されるはず…。

これまで試した方法で心拍数が上がって息切れをしてしまうほどのペダリングは純粋に 「漕いでてしんどい。おもしろくない。」 ので、颯爽と駆け抜ける涼しい顔のロード乗りの方のような、

「楽に速く」

がテーマでした。 このペダリングは至ってシンプルです。

おしりの左右の筋肉を使って漕ぐ！

「それがなんで（私は）楽に速く漕げるのか？」

わかりませんっ！

ほんとなんでなんだろう？
偶然にも大臀筋（だいでんきん）を使ったペダリングになっているから？回転のために使う回転エネルギーの初動に使う筋肉が疲れにくくて力強いお尻の筋肉だから？ おしりから左右の太ももの裏あたりの強靭な筋肉を使っているから？いやいや、そもそもロードとクロスではポジションから違いますし競輪選手や本格的なロード乗りの方からしたら 「全然ちがうよ」 って言われるかもしれないですしやっぱりわかりません(爆)

しかし私は以前より断然、楽に速く漕げるようになりました。 おそらく練習の過程で上記のまとめのように後ろ半円をカカトからの遠心力と前の半円を膝の頭を振り下ろす遠心力とをコラボさせて、できるだけ惰性の力で行える円の動きを体が覚えたのだろうと推測しています。

ペダリングの際の意識面においての注意点は自転車を漕ぐ時の回転運動のエネルギーの開始地点がビリヤードと同様に１つの意識だけでしたらなんとか意識できるのですけど、２つ、３つと意識すると 「意識している時点で無意識ではない」 状態なので全体のペダリング効率が落ちると思うんですよね。

ぎこちなくなって余計にしんどくて遅くなるような…。 普通に歩くことを 「さぁ、歩こう、歩こう…右足を前に出して、次に左足を…」 なんて意識して歩こうとするとなんかぎこちない歩き方になりますよね。そんな感じだと思います。

ビリヤードのストロークと同様に１つだけの意識でしたらそこまで全体の効率は下がらないと考えています。 サイコンこそつけていませんけどしばらくクロスバイクに乗って筋肉やペダリングが温まると隣を並んで走る車の速度と同じくらいなので３０㎞／ｈ～３５㎞／ｈは軽く出ていると思います。

（無風時や追い風の時は４０㎞／ｈの大台に達している時もあると思うんだけどなぁ…）

あるスポーツ自転車乗りの知人とペダリングの話になった時に私が 「普通に３０㎞／ｈくらいは出てるよ？」 と話したら 「クロスバイクでそれは絶対うそだ！」 って言われました（悲）
けど、出てます！！
（ちょっと凹みました）

やや渋滞気味の道路で隣で走る車の速度はだいたいわかります。 昔からバイクや車に乗っていたので、状況にもよりますが道がやや混んでる時の速度って３０㎞／ｈ～、３５㎞／ｈ～、４０㎞／ｈくらいなのがわかるんです。車の中から子供ちゃんに見られますし…。

なにより今まで試してきたペダリングと比べて速い速い…♪そして楽です。 楽しくなりすぎて国道を爆走（？！）してる時の心拍数は若干あがりますけど 「楽に速く漕ぐ」 という目的は果たしていると実感できます。 なにより楽しい…。

「やばい…！これでホイールとタイヤを替えたら…どれだけ速くなるんだろう…」

なんて、内心すごく楽しみに思っていたりします（笑）
私のスペシャのシラスは拓ちゃんばりの 「ドノーマル」 ですので…

もしホイールとタイヤを替えて、

「うっひゃぁぁぁああ ♪」

となったらまた感想をアップしたいと思います（笑）

ざっくりとこのペダリングの発見に至った経緯としては、

です。

ペダリングの６つの備忘録

→ サドルの位置を高く

最近はあまり見かけないようになりましたがクロスバイクなどのスポーツ自転車で、ママチャリに乗っているみたいにサドルの位置が低い方がおられました。その是非はともかくとしてペダリングのエネルギー効率がよろしくないのは私も身をもって経験しました…。

サドルが低いと漕ぐのがしんどい…。 スポーツ自転車に乗り出してからというものママチャリでもサドルを上げています。それだけでもかなり速くなりますよね。人それぞれ体格も股下（足の長さ）も違うので、ご自身に合ったサドルの位置を見つけていただけたらと思います。

おおよその目安としてはサドルに座った状態で両足のつま先が地面に着くか着かないか、くらいのサドルの位置だと言われています。

（足をペダルに乗せてヒザの角度を９０°の地点で測る方法もあります）

ほぼほぼ無いことだとは思いますけど自分の体格よりも小さいサイズのスポーツ自転車をもし買ってしまった場合にサドルの位置を高くしすぎると「サドルの高さはここまで」 という位置を超えてしまいかねません。サドルの構造上、規格以上にサドルを高くあげると大変危険ですのでその点にはご注意願います。

→ ハンドルの高さを調整と自分だけの最適なポジションを見つける

私はスポーツ自転車に乗りたての際はサドルだけで高さを調整していました。 後でわかったことですがハンドルの高さも重要なんですよね…。 スペーサーの存在に気付いたのは色々と調べて１ヶ月後くらいという…

あるスポーツ自転車屋さんの店員さんに教えてもらったことなのですけども

「ハンドルの高さを調整して速くなった！と感じられたら勝ちですよ（笑）」

と教えてもらった言葉がすごく印象的で、ポジションでしょうか、サドルの高さとハンドルの高さをスペーサーで調整して探していくことで最適なポジションに出会えました。

あの時の店員さんに感謝です。 クロスバイクを買って間もないという方は 「クロスバイク　ハンドル高さ　変更」 などの検索キーワードで検索してみてください。図解でとてもわかりやすく書いてくださっています。

→ 猫背にならないように注意と骨盤を立てて姿勢を伸ばす＝胸を張る

これはシンプルに 「姿勢」 です。
体験的に私は猫背で自転車を漕ぐとあまり楽に速く漕げません。

ロード乗りの方の姿勢も真似してみたこともあるのですがやはりロードとクロスは別物ですね。ロードの方は猫背というか背中は曲がって見えますけど 「骨盤は立っているんだよ」 と、あるロード乗りの方が教えてくださいました。骨盤を立てるイメージがなかなか掴めなかったので 「胸をはって姿勢を正しく」 を意識しています。

→ ペダルを踏む足の裏の位置の確認

これ、なにげに重要だったりします。 「ペダルのどの部分に足の裏のどの位置を置いて漕ぐか？」 でだいぶ変わります。 ペダリングの際に力の伝わるバランスといいますか、力を逃がさないようにするというか、そんな感じでとても重要だと思います。

「クロスバイク　ペダル　位置」

などで検索していただければペダルに乗せる足の裏の位置について図解を踏まえて詳しく記載してくださっているサイトさんが出てきます。とてもわかりやすいので参考になると思います。ペダルのどの位置に足の裏をセッティングするか、は本当に重要になると思いますので是非ご自分だけの最適な位置を探してください。

ココロなりのペダリングのコツはおしり付近の筋肉を意識しながら慣れるまでその意識を継続して、

です！

少しでも有益な情報になることができたでしょうか。 クロスバイクなどのスポーツ自転車を楽に速く漕ぐために少しでもお役に立てば幸いです。

とあるココロの快速目録でした。
（*＾ω＾）

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